なぜ腹筋を鍛えたほうが良いのか
男性のボコボコの腹筋や女性のアブクラックスは誰しもが憧れますよね！？
今年の夏も非常に暑くなっている中、服を脱ぐ機会も多くなると思います。
そんな時に、綺麗な腹筋をしている人を見ると素敵だなと感じますよね！？
腹筋を鍛えると、見た目以外にもメリットがあります。
基礎代謝量の向上や姿勢の改善、便秘解消等、様々な良い効果がありますので
是非腹筋を鍛えましょう！！
腹筋に関する都市伝説！？
腹筋はメジャーなトレーニング種目なので多くの都市伝説が巷を賑わせております。（笑）
そこでトレーニングに入る前に正しい知識を付けていただきたいと思いますので
よくある間違った情報をご紹介したいと思います！！
腹筋は最初から割れている！？
よく、腹筋が”割れている”と表現するので、元々は割れないと思っている方は多いのではないのでしょうか。しかしながら、実は腹筋は元々割れているのです！！(；ﾟДﾟ)
私も筋トレを始めたころは、腹筋を割るために必死にトレーニングを行っておりましたが
最初から腹筋が割れている事実を知りました。
では、なぜ腹筋を鍛えるかというと溝を深くするためとなります！(・ω・)ノ
腹筋の形は決まっている！？
ダイエットを始めた時に誰しもが考えることだと思いますが、
「シックスパックを手に入れたい！！」と思いながら鍛えると思います。
ただ、腹筋の形は生まれた時から決まっているため、
人によってはフォースパック（4分割）になる人やエイトパックになる人もいると思います。
じゃああの憧れのシックスパックは手に入らないのか(;_;)と思う人もいると思います。
実際私もその一人でしたので・・・。
また、左右のバランスも既に決まっていることなので、
骨格を整えたりしても左右対称になるかはわからないという形です。
ただ、きれいなシックスパックはやはり良いと思いますが、
それよりも腹筋がバキバキになっていることがすでにかっこいいことだと私は考えます！！
そのため、まずは筋肉が浮き出て魅力的な腹筋を手に入れましょう！！
腹筋のトレーニングをする前に知っておいてほしいこと
トレーニングを始める前にとても重要なことをお伝えしたいと思います。
上記でも記載をいたしましたが、割れている腹筋はすでに皆さんお持ちなのです。
では、なぜ理想的な腹筋ではないのだろうかという疑問点にお答えします。
ズバリ、体脂肪が多すぎる！！！という点が腹筋が見えない理由となります。
元々割れているので、体脂肪を落とせば必然的に腹筋が現れます。
目安として、男性では15％～10％、女性では17％～19％の体脂肪率にする必要がございます。
トレーニングをするだけではなく、ダイエットも併せて行うようにしてください！(・ω・)ノ
トレーニング紹介
では実際に、腹筋の種目を6種目ご紹介いたします。
各種目、30秒ノンストップで実施→30秒休憩を繰り返すようにトレーニングを
行っていただければと存じます。
また、筋肉痛があるタイミングでは行わないでください！！
筋肉を休めることもトレーニングの大事な要素となるからです。
そして、行っている間は常に腹筋の収縮と伸展を意識いただくようお願いいたします！
クランチ
腹筋種目の王道の種目で多くの人が取り組んだ事があると思います。
今一度慣れ親しんだ”クランチ”の説明を致します。
①仰向けになり、膝を曲げてスタートポジションを作ります。
②手を頭の後ろに組み、お腹を覗き込むような形を取ります。
③ゆっくり息を吐きながら状態を上げていきます。
※行っている間は頭を床に着けないようにしてください！
頭を床につけると腹筋にかかっている圧力が抜けてしまいもったいないためです！
※この時反動や腕の力は使わずにあくまでも腹筋のみで起き上がるイメージで行ってください。
※苦しくても呼吸は止めないようにしましょう！呼吸をと止めると血圧が上昇して、
めまいを起こす可能性があります。
プランク
近年、体幹の重要性が謳われており、有名になった種目のひとつだと思います。
しっかりとしたフォームで体幹も鍛えましょう！！
①膝をつきになり、肘から手を平行にして床に着きます。
②足はつま先のみ床に着ける形をとり、腰を上げます。（画像が少し切れていてすいません。。。）
③頭の先からかかとまでが一直線になる高さまで腰を上げたらそのままその体制をキープ致します。
※腰が上がったり下がったりしないように気を付けましょう！！
サイドクランチ
サイドクランチは腹斜金も鍛えられウエストが引き締まる効果があります。
くびれも作られる為、是非女性にも取り入れて頂きたい種目となります。
①仰向けの状態から横を向き、膝を曲げて寝っ転がります。
②足を少し上げて両手を足の方に向かってまっすぐ伸ばします。
③手で足を触るように上体をお越します。
※床側にある手で鍛えている腹筋に力が入っているか確認をしながら行うと
意識が狙いたい部位に集中します！
※上半身の向きを一定にキープをしましょう！！
フラッターキック
この種目は腹直筋や腸腰筋など下腹部に良く効くトレーニングとなります。
下っ腹のたるみにも効果的なので是非取り入れてみてください！！
①仰向けになり、足をまっすぐ伸ばします。
②床からの角度が30度程度まで足を上げ、
少しお腹を覗き込む程度に上半身を浮かせスタートポジションを作ります。
③片足ずつ空中を蹴るように一定のリズムでバタ足をします。
※猫背になったり、膝が曲がると効果が薄くなるので
意識的にスタートの姿勢から崩さないようにしましょう！
※こちらも腹筋の力の入り方を確かめながら行うと良いです！
ニートゥーチェスト
こちらも下腹部に非常に効果的な種目となっております。
楽そうに見えて実は結構大変な種目なのでぜひやってみてください！
①床に座ったら足を伸ばします。
②後ろに手を付き、30度程度足を地面から離します。
③足を曲げながら腹筋に収縮をかけていきます。
④顔と膝をくっつける意識で腹筋の収縮をしたら、再度スタートポジションに戻ります。
※反動を使わず収縮の意識を持ちながら行うと効果的です！
レッグレイズ
ラストに、私が最もお勧めする種目をご紹介させていただきます。
レッグレイズは様々な種類があり、ベンチを利用したり、ぶら下がりながら行うものもありますが
今回は自宅でもできるスタンダードなレッグレイズをご紹介させていただきます。
①仰向けになり、手は腰の横あたりに位置で床に置きます。
②足を振り上げて、体の垂直に蹴り上げる感覚でおしりを少します。
③その後はゆっくりスタートポジションに戻します。
※頭を床についても良いですが、5㎝程度浮かすとよりきつくなるのでお勧めです！
※スタートポジションに戻る時に足を完全に床に着けてしまうと負荷が抜けてしまうので
可能な範囲でよいので、足は完全に降ろさないようにしましょう！！
最後に
腹筋は誰でも行ったことのある種目ですが、
意識するポイントが多いので正しいフォームを身に着けて憧れの腹筋を手に入れましょう！！
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