今年の夏は行動制限もなくなり、海水浴やプール、旅行等の予定を立てている人は多いのではないだろうか。これまで我慢していた分思いっきり楽しむ夏にしていきたいですよね！？
ただ、ここ3年程、人前で服を脱ぐ機会も少なかった為に、以前よりもお腹の脂肪が気になるという人もいると思います。また、今年の夏こそはダイエットを成功させて周りの人から一目置かれたり、新たな自分を見つけたいという人もいると思います。そんな方々の為に私が以前3か月で10kg痩せた方法をお伝えしていこうと思います！！それを元に夏までの1ヶ月半で5kg痩せる為に参考になる情報をお伝えします！
目標設定をしよう！
【時期の設定】
まず初めに行っていただきたい作業は、目標設定です！特に決まった時期が無い方は夏本番の8月1日を目指してみてはいかがでしょうか。
【減量幅の設定】
時期を決めた後は、実際に現在の体重を図りましょう！少し怖いかもしれませんが現時点の自分と向き合うことは非常に大切なことです。
ご自身の体重を把握した後は、どの程度体重を落としたいのかを決める必要があります。この目標設定がとても重要な要素となりますのでしっかりと納得したうえで進めていきましょう！！
ただ、そもそもどの程度痩せれば、理想の身体に近づくことが出来るかがわからないという人もいらっしゃるかと存じます。その際に良い方法としては、以下3つの計算方法に基づいてご自身の目指すスタイルを決めていくやり方だと思います。
- 標準体重：最も健康的と言われる体重 →身長(m)×身長(m)×22(160cmの場合：1.6×1.6×22=56.3kg)
- 美容体重：見た目的にスリムと言われる体重 →身長(m)×身長(m)×20(160cmの場合：1.6×1.6×20=51.2kg)
- シンデレラ体重：モデルのような見た目と言われる体重 →身長(m)×身長(m)×18(160cmの場合：1.6×1.6×22=46.0kg)
上記内容を参考に目標体重を設定ください。最初から高い目標だとハードルが高くなり挫折しやすくなりますので、個人的には「標準体重」を目指すことをお勧めいたします！
食事管理をしよう！
ダイエットをするうえで食事を制する者は減量を制すといえるほど、重要な部分となります。よく食事抜きダイエットを行う方がいますが、あまり良い方法だとは思えません。食事を抜くと太りやすく痩せにくい体質につながる可能性があります。食事と食事の間隔をあけると飢餓状態に近づきます。その際に次いつ栄養が入ってくるかわからないので、次の食事の際に栄養を蓄えようとします。その結果、消費しにくく蓄えるようになり太りやすくなります。
また、食事を摂取しないと基礎代謝が上がらないため脂肪が燃焼されません。最悪の場合我慢していた食欲が爆発をしてリバウンドにつながる恐れがあります。
それではどのようにすればよいのかというと、「1日の摂取許容カロリー（kcal）を把握すること」が大切だと考えます。人は7,000kcalを摂取したときに1kg体重が減ると言われております。
つまり、上記で確認をした目標時期までに減量する体重×7,000kcalを計算をしたうえで、1日当たり何kcalを消費すれば良いかを把握することでダイエットの成功率を高めることになるかと存じます。
【カロリーの計算方法】
まずは、増えも減りもしない1日の摂取カロリーを把握しましょう！「基礎代謝×1.2~1.9＝1日の摂取カロリー」こちらの計算方法を元に確認をする必要がありますが、基礎代謝はどのように計算すればよいのかわからない人もいると思います。基礎代謝は、「徐脂肪体重×28.5」で導き出すことが出来ます。そうなると、徐脂肪体重はどうすればわかるのかという疑問が浮かぶはずです。（笑）その際は、「体重ー（体重×体脂肪率）」で確認してみてください。
上記の内容をまとめて以下のような流れで1日の摂取カロリーを決めましょう！！
- 例）体重：70kg、体脂肪率：20%
- 徐脂肪体重：70ー（70×0.2）＝56
- 基礎代謝：56×28.5=1596
- 1日の摂取カロリー：1596×1.7=2713 ※今回は一旦中間1.7で計算しております。
1日で2713kcalを摂取していれば、体重は増えも減りもしません。今回約45日で5kg減量する予定であれば、45日で35,000kcalを消費する必要がございます。その為、1日777kcalを消費すれば理論上は1.5か月で5kgのダイエットに成功することになります。
つまり、増量も減量もしない2713kcalから777kcalを差し引いてみると減量時の摂取カロリーが見えてくると思います。その場合、1日あたり約2,000kcalを摂取することだけを意識すれば良いということになります。
食事内容の詳細に関しては、また別の記事でご紹介いたします。
運動をしよう！
食事制限でもある程度ダイエットが出来ると思います！ただ、引き締まったスタイルを手に入れたいという方には是非運動を取り入れて欲しいと思います。運動には大きく2種類存在します。ひとつ目はランニングやスイミング等の「有酸素運動」です。そしてふたつ目はウェイトトレーニングや自重トレーニング等の「無酸素運動」です。それぞれの運動の概要をお伝えします。
【有酸素運動について】
運動となると一般的に想像されるのがランニング等の有酸素運動だと思います。有酸素運動は脂肪をエネルギー源にする為、脂肪燃焼に効果があると思います。ただ、やり方を注意しないといけません。有酸素運動やり始めて20分前後で脂肪の燃焼を始めます。その為一回あたり30分以上はやりたいところですが、いきなり30分ランニングを毎日出来たら今頃ダイエットを考えていないと思います！笑
そこで私がおすすめする方法は”ウォーキング”です！ウォーキングであれば、取り入れやすいと思います。そしてもうひとつ重要なことは30分に縛られないということです。え、でもそしたら脂肪燃焼出来ないのでは？と思う人もいると思いますが、私が大切だと思うことは「継続」です。いきなり30分や1時間のランニングを毎日行おうとして挫折してしまうよりも5分でも10分でもいいからやってみる！楽しみながら取り組んでみる！それが最も大切だと思います。頻度に関しても毎日出来ればそれに越したことないですが、学校や仕事等忙しい場合があると思います。その為、無理をせずまずは週3〜4を目指して行ってみるのはいかがでしょうか。
【無酸素運動】
ここでは一旦、ダイエットをするために無酸素運動をする場合ウェイトトレーニングや自重トレーニングといった、いわゆる”筋トレ”を指したいと思います。脂肪燃焼をする上で筋トレはとても効率の良い方法だと言えます。実は有酸素運動や筋トレをしている瞬間は絶大なカロリー消費をしていない状況です。ただ、筋肉量が増えると日頃生活を送っているだけで脂肪燃焼をサポートしてくれます。筋肉が増えるとエネルギー消費も増えることになります。つまり気付かないうちにこれまでと比べてエネルギー消費=脂肪燃焼をしていることになります。効率の良い筋トレ方法は今後お伝えしますがまずは腕立てやスクワットなど自重トレーニングでも出来る内容を週3〜4行いましょう！こちらも無理は禁物なので徐々に負荷を大きくしていきましょう！！
終わりに
最後に軽く私が行っていたルーティーンをお伝えします。まず私はYoutube等でよくある「1日5分で出来る○○」というもので筋トレを毎日行っていました。大体3セット程度を実施した後は、ランニングに1時間行っておりました。その後は食事をしておりましたが、サラダチキンと野菜という内容で済ましておりました。結果的に3か月で10kg痩せることが出来ましたが、もっと効率の良いやり方などがあったと今では感じます・・・。これからはそこで得た経験から色々な情報を発信してまいります！！
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