筋トレとは
筋トレはスポーツ選手などが行うトレーニングの意味合いもありますが、近年の筋トレブームで、ダイエットやボディメイクの為に行う方も多くなってきた印象です。
筋トレには主に2種類あり、ダンベルやマシン等を活用したウエイトトレーニングと自宅等で自身の体重のみで行う自重トレーニングがあります。今回は自重トレーニングをメインに紹介をしていきたいと思います。
筋トレの重要性について
筋トレといってもスポーツ選手が行うものでしょ？と考える方も多いのではないでしょうか。
しかしながらアスリートではなくとも筋トレは重要です！その理由として筋トレには多くのメリットが存在します。ここではその一部をご紹介致します。
・基礎代謝がアップ
基礎代謝とは何もしない状態でエネルギー消費をする数値のことを指します。つまり基礎代謝が高ければ日頃なにもしなくても消費するエネルギーも増えることになります。私たちの身体は筋肉を保持しようとカロリーを消費する仕組みになっております。つまり筋肉量が増えて基礎代謝が上がると太りにくい身体になっていくということです！！
・冷え性、コリ、むくみ等の改善
筋肉が増えると基礎代謝が上がるとお伝えしましたが、その結果血行も良くなります。
それまで血液が行き届かなかった部分まで循環する事で、冷え性やコリ、むくみの改善に繋がると言われています。
・ストレス解消
筋トレをする事で、ホルモン分泌を促してくれます。前向きな気持ちになれる「テストステロン」や幸せホルモンと言われる「セロトニン」等が分泌される為、自己肯定感を上げてくれるアイテムになります。
筋トレでよく勘違いされていることについて
・筋肉がすぐ付いてしまう
別にムキムキになりたいわけではないから筋トレはそこまでやりたくないと考えている方もいるのではないでしょうか。
しかしながら、筋肉を大きくすることはとても長い道のりとなりますので、簡単にはムキムキにはなれません。（笑）
たしかに初心者の時は筋肉が付きやすく、やり始めれば身体の変化をすぐ感じる事も可能だと思いますが、ボディビルダーのようになる為には長年の努力が必要になります。ただ、引き締まった身体はやり方次第ですぐに手に入れる事も出来ると思います！！
・筋トレをしたら髪の毛が薄くなる
これもよく勘違いされることのひとつではないでしょうか。
結論から言うと、筋トレすると毛が薄くなるという研究は出ておりません！おそらく男性ホルモンが多く分泌するから薄くなると勘違いをしている人が多いかもしれませんね。
先にも記載を致しましたが、テストステロン等のホルモンを分泌しますが、むしろそれは身体にとって良い事ですし、筋トレをする事で血行が良くなりむしろ頭皮に良いのでは？という考え方もあると思います。その為、気にせず筋トレをしましょう！
初心者が取り入れるべき筋トレ
筋トレの素晴らしさについてお伝えしてきましたが、実際なにから行えば良いかわからないという方は多いのではないでしょうか。
結論からいうと、「大きな筋肉から始めてみよう！！」ということを声を大にしてお伝えしたいと思います！
大きな筋肉とは？や腹筋を割りたいんだよ！とかのご意見もあるかもしれませんので説明していきます。
先でもお伝えしている通り、筋肉は大きくなれば基礎代謝があがります。つまり大きな筋肉を大きくすると効率よく代謝が上がると言えます！
また、これも勘違いしやすいことのひとつですが、腹筋は元々ボコボコしている筋肉のため、お腹の脂肪が無くなれば必然的に見えてきます！
その為、私はまずは大きな筋肉からやるべき！だと考えます。
基本的には以下3種類のトレーニングを中心に行っていただきたいと思います。
- 脚のトレーニング
- 胸トレーニング
- 背中のトレーニング
詳しいトレーニング内容はこの後ご説明させていただきます！
脚のトレーニング
最も大きな筋肉が脚の筋肉だと言われております。全体重を支えることが出来る筋肉なので当然と言えば当然かもしれませんが、意外と認識が薄いかもしれません。
その為、優先的に行っていきたいトレーニングになります。詳しいやり方についてご紹介します。
①スクワット
キングオブエクササイズとも言われる「スクワット」こちらは是非取り入れて欲しいと思います。それでは実際のやり方について見ていきましょう！
1.足を肩幅程度に開き、足の先は若干外側を向く姿勢を取ります。※膝を伸ばし切らない体勢を取ります。
2.股関節から曲げていき、お尻を落とすイメージで膝を曲げていきます。※膝から曲げてしまうと怪我の恐れもありますのでお気をつけください！！
3.太ももと床が平行になるまでお尻を落とします。
4.平行まで来たらスタートポジションまでゆっくり戻します。
②ブラジリアンスクワット
こちらは片足ずつ行う種目となります。その為一緒に体幹も鍛えることが出来るとても優れた種目となっております。
1.椅子などをご自身の後方にご用意頂きます。その後片足のつま先を座面に乗せます。※膝が伸びすぎても曲がりすぎても良くないのでスタートポジョンで膝が軽く曲がっている状態が良いと思います。
2.背筋を伸ばして前に出している足のお尻を落とすイメージで膝を曲げていきます。
3.そのまま、かかとに力を入れながらゆっくり元の体制に戻します。
胸のトレーニング
男性は大胸筋が発達している人に憧れを抱く方も多いのではないでしょうか。また、女性はバストアップ効果もあるため、取り入れたいと思う方もいるかもしれません。
その為、意識的に取り入れていきたい部位になると思います。
①プッシュアップ（腕立て）
筋トレをあまりしたことない方でも学生時代などに行ったことのある方は多いのではないでしょうか。しかし数年ぶりにやってみると思ったよりもできないと思います。
でもそれであきらめるのではなく、一歩一歩成長していきましょう！！
1.肩幅より少し広げ、床に手をつきます。（腕を曲げた際に肘が90度になる位置）手首の向きは体と並行で問題ございません。(人によっては若干手の向きを外に開いても良いです！！)
2.脚はまっすぐ伸ばしますが、最初の頃は膝をついた状態でもOKです。※この時つま先または膝から肩までのラインが猫背や反り腰にならないように意識してください。
3.顔は前を向きながらゆっくりとおろし床ギリギリの位置まで来たら上げます。
②ツイストプッシュアップ
あまり知られていない種目だと思いますが、とても筋肉に効く種目のひとつです。この種目は筋肉のストレッチがかかり今まで味わった事のない刺激を感じられると思います。
1.基本の体制は、プッシュアップと同様ですが、プッシュアップの時よりも手幅を広げます。おおよそ、体を下ろした際に肘の角度が120度程になるイメージで問題ございません。
2.手首の向きもプッシュアップ時よりも外に向けます。おおよそ、75度程になる位置に手を置きます。足の位置はプッシュアップ時と同様で問題ございませんが、より体幹が必要になる種目なので最初は膝立てから始めるのがおすすめです。
3.(右の大胸筋から鍛える場合)右肘をまっすぐ伸ばしたまま、左手の方に顔を近づけながら体を落としていきます。
4.その際、顔は左を向けながら耳が床にくっつく勢いでしたりおろします。(実際はくっつけなくてOK)※大胸筋のストレッチを意識するとより良いです。
5.そのままスタートポジションに戻ります。反対も同様に行いバランスよく鍛えましょう！
背中のトレーニング
背中は、見えづらい部分なので難しい部位になりますが、非常に重要なトレーニングとなります。
男性でいえば背中の広がりは男らしさを際立たせますし、女性ではたるみをなくしより女性らしいスタイルに近づくことが出来ます。
①タオルラットプルダウン
ジムに行き始めた際に多くの方が行うラットプルダウンを自宅で器具なしで行うことが出来るため
大変おすすめな種目となります。
1.まず、タオルを1枚用意いたします。（スポーツタオル等でOK）
2.うつ伏せの状態でタオルの両端を握り、腕をまっすぐ伸ばします。（スーパーマンのポーズ！） 足を少し浮かしておくことがポイントです。
3.準備が出来たらタオルの中心が胸に着くように引っ張ります。※引くスピードに合わせて顎を少し上げると効きやすいです！
4.引ききったら、再度スタートポジションに戻します。
②バックエクステンション
背中の種目ではベーシックな種目の為、行ったことがある方もいるのではないでしょうか。
使う筋肉を意識しながら行うことでとても効果のある種目となります。
1.うつ伏せになり、こめかみに手の指先を添えます。
2.上半身を持ち上げます。※この際に肩甲骨を寄せるイメージをしながら行うことがおすすめです。
3.若干、脚も持ち上げて軽いエビ反りをしているイメージだと、背中の下部にも効いてきます。
サンプルトレーニングスケジュール
なんでもそうですが、「継続は力なり！！」とあるように続けることが重要になります。
そのため上記で紹介をしたメニューを毎日行うことが出来れば、それに越したことはないですが
それだと大変なので三日坊主になってしまう可能性もあるかと思います。（私の経験談です（笑））
そこで以下に推奨スケジュールを記載させていただきます。
- 月曜日：スクワット10回×3セット、プッシュアップ10回×3セット、タオルラットプルダウン10回×3セット
- 火曜日：ブラジリアンスクワット10回×3セット、ツイストプッシュアップ10回×3セット、バックエクステンションン10回×3セット
- 水曜日：OFF
- 木曜日：スクワット10回×3セット、プッシュアップ10回×3セット、タオルラットプルダウン10回×3セット
- 金曜日：ブラジリアンスクワット10回×3セット、ツイストプッシュアップ10回×3セット、バックエクステンションン10回×3セット
- 土曜日：OFF
- 日曜日：スクワット10回×3セット、プッシュアップ10回×3セット、タオルラットプルダウン10回×3セット
※翌月曜日以降は一日づつずれて行う形になるかと思います。
上記の流れをルーティーンのように続けていただくと良いと思います！！
おわりに
今回は、初心者がまずは知っておいて欲しい情報を元に、筋トレの「基本のき」をお伝えさせていただきました。
これから始めたいけれども、何をして良いかわからない方に少しでも助けになればと思います！！
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